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上面这些“伪养生”行为背后,藏着现代人对健康的焦虑。
而“缺维生素D”,是近年来焦虑集中的领域之一。
希望下面的Q&A,能带你全面、客观地认识它!
Q1
维生素D是什么?有什么作用?
维生素D是一种人体必需的、能溶于脂肪的维生素。主要功能包括[1]:
1. 促进肠道对钙、磷的吸收,维持骨骼、牙齿健康;
2. 参与调节免疫系统,增强机体抵抗力,维持肌肉功能;
3. 调节神经细胞内钙离子的稳态,防止氧化损伤,维持多巴胺能神经递质系统功能。
总之,孩子茁壮成长、成人健康无恙,都有维生素D的一份功劳。

Q2
缺乏维生素D,会有啥后果?
没有维生素D,吃进去再多钙,也没办法作用于骨头和牙齿。
时间长了,就可能引发“维生素D缺乏症”——儿童表现为佝偻病,成人表现为骨质软化症、骨质疏松。
据统计,我国成年人中维生素D不足与缺乏率高达86.2%[3]。

Q3
这么多人缺?那我有必要去查一下吗?
近两年受社交媒体影响,很多人对维生素D缺乏感到焦虑九龙配资,总想着“测测更放心”。
2024年美国内分泌学会发布的《维生素D预防疾病临床实践指南》表明:对于普通人群,不推荐常规进行维生素D水平检测[5]。

至于不推荐的原因,通俗点归纳就是:
1. 没必要:
维生素D缺乏很普遍,但补充也很容易,检测不是必要环节,反而会增加时间和经济成本。
2. 结果不一定准:
维生素D的检测结果受很多因素干扰,比如季节、日照、饮食等,普通人测的结果没有明确的指导意义。
注意,这里的“普通人”,是相对高风险人群而言的。
维生素D缺乏的“高风险人群”包括:
● 存在可能影响维生素D代谢的疾病(如消化道、肾脏、内分泌及遗传性疾病)或用药史(如抗癫痫药、糖皮质激素、抗真菌药、利尿剂等);
● 日照严重不足/饮食结构极端(如长期吃素);
● 已出现相关症状,比如骨痛、肌肉无力、反复感染等。
他们才真正需要精准检测维生素D,以避免出现更严重的健康问题。

Q4
不查,怎么判断是否需要补充维生素D?
事实上,维生素D缺乏,不一定会立即出现明显的症状。
而“要不要补”,我们可以通过日常生活习惯来判断:
● 长期在室内工作,很少进行户外活动;
● 身体不便九龙配资,长期居家人群;
● 定居在高纬度/日照很少的地区;
● 体形肥胖人群(脂肪会储存维生素D,降低血液中的活性浓度);
● 婴幼儿;
● 孕妇/哺乳期女性(需求量大、缺乏可能影响宝宝骨骼发育);
● 老年人(皮肤合成维生素D能力下降,肠道吸收功能减弱)。
如果符合上面的情况之一,即使没有症状,也可以适量补充。
Q5
具体怎么补充维生素D?
1.适当晒太阳
每天尽量保证平均1-2小时的日晒,老年人可适当延长时间,注意避开紫外线过于强烈的时间段(比如中午12点前后)。
2.饮食补充
● 深海鱼、动物肝脏、蛋黄、蘑菇等食物中含有较多维生素D,可以在均衡饮食的基础上,有意识地补充;
● 购买“强化维生素D和钙”的食品,比如一些牛奶或配方奶。

3.服用营养补剂
晒太阳、饮食补充看起来简单,并不是人人都能轻松做到。
这种情况下,可以考虑服用维生素D补剂,但建议在专业医生和营养师指导下进行。

大家可以以这个表为基础,结合日照、饮食和健康状况灵活调整。这样既能预防缺乏,又能避免过量风险。
在补充维生素D的同时,记得同时保证足够的钙摄入,更好地保护骨骼健康!
Q6
补剂怎么选,有什么服用注意事项?
维生素D补充剂主要有两种形式:D2和D3,建议优先选择维生素D3,吸收率更高。
从剂型上来说,婴幼儿、吞咽能力较弱的老人适合服用滴剂;成人日常补充可以选胶囊的,也有不少做成软糖的,口感好,但要注意看配料表,避免过多添加剂。
选购时,记得认准“蓝帽子”标识(国家食药监局批准)。
另外,有些维生素D补剂的单颗剂量很大,比如1000IU、2000IU,其实并不适合普通人长期服用,可能增加过量、中毒风险。

最后提醒大家:虽然近年有研究发现,维生素D水平还和心血管疾病、糖尿病、肺结核、抑郁症等多种疾病的患病风险存在相关性,但仍然缺乏充足证据,所以也不要过度“神化”它。
科学养生的核心,是“了解自己”而非“盲目跟风”——从合理补充维生素D 开始,让健康管理更精准!
审核专家:石正莉
中国注册营养师
参考文献
1.中国营养学会。中国居民膳食营养素参考摄入量(2023 版)[M]. 北京:人民卫生出版社,2023.
2.中国营养学会健康管理分会. 维生素D营养状况评价及改善专家共识. 中华健康管理学杂志,2023,17(4):245-252
3.Liu W, Hu J, Fang Y, et al. Vitamin D status in Mainland of China: A systematic review and meta-analysis[J]. EClinicalMedicine, 2021, 38:101017. https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2021.101017.
4.中国营养学会健康管理分会。维生素D营养状况评价及改善专家共识[J].中华健康管理学杂志,2023,17(4).DOI:10.3760/cma.j.cn115624-20230105–00009
5.Demay M B, Pittas A G, Bikle D D, et al. Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline[J]. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2024, 109(8): 1907-1947. https://doi.org/10.1210/clinem/dgae290.
6.中华人民共和国国家卫生健康委员会。中国居民膳食营养素参考摄入量 第4部分:脂溶性维生素:WS/T 578.4-2018 [S]. 北京:中国标准出版社,2018.
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